Wie du deine unsichtbare Selbstaufgabe erkennst und was du wirklich dagegen tun kannst
Ich war schon total gestresst, als ich in dieses Meeting ging. Mein Kalender war voll, mein Kopf sowieso und ich wusste eigentlich schon vorher, dass ich heute wieder keine richtige Pause machen würde. Und dann kam die Frage meiner Kollegin, ob ich kurz bei ihrem Projekt einspringen könnte.
Kurz, wobei wir wahrscheinlich alle wissen, dass es selten bei kurz bleibt. Es ist so ähnlich wie „mal eben“.
Und trotzdem sagte ich sofort Ja, und dass, bevor ich mich selbst gefragt hatte, ob ich überhaupt noch Kraft oder Zeit dafür hatte. In mir stieg diese vertraute Panik auf. Nein, nicht auch noch diese Aufgabe, noch mehr, was ich irgendwo reinquetschen muss. Selbstverständlich ließ ich mir nichts anmerken, schließlich bin ich die, die souverän ist und alles im Griff hat und natürlich auch dann funktioniert, auch wenn die To-do-Liste schon längst nicht mehr auf ein Blatt passt.
Am Abend lag ich erschöpft im Bett, mein Nacken steinhart, der Kopf voller wirrer Gedanken und viel zu müde um irgendwie abzuschalten zu können. Und irgendwann tauchte dieser Gedanke auf, den ich schon viel zu oft gedacht hatte:
Warum tue ich mir das eigentlich immer wieder an?
Die ehrliche Antwort: Es ist zur Gewohnheit geworden. Ich hatte mich so lange daran gewöhnt, mich selbst zurückzustellen, dass es sich inzwischen einfach normal anfühlte. Aber ist „normal“ auch richtig?
Das Wichtigste auf einen Blick
- Sich ständig hinten anzustellen ist kein Charakterfehler oder eine Charakterschwäche, sondern ein erlerntes Muster
- Es hat einen Namen: People Pleasing und es entsteht meist viel früher als du denkst, oft bereits in der Kindheit
- Die Folgen: Erschöpfung, Schlaflosigkeit, körperliche Schmerzen, Verlust der eigenen Bedürfnisse, Beziehungen sind im Ungleichgewicht
- Veränderung beginnt nicht mit „einfach Nein sagen“, sondern mit Bewusstwerdung des Musters und kleinen Schritten der Veränderung
Wenn du immer für andere da bist und dich dabei selbst vergisst
Vielleicht kennst du diese Gedanken: „Ich helfe doch gerne.“ „Ohne mich klappt das nicht.“ „Ich kann jetzt schlecht Nein sagen.“ „Das schaffe ich auch noch.“ Oder diesen ständigen Druck, niemanden enttäuschen zu wollen.
Du übernimmst Aufgaben, obwohl du längst merkst, dass deine Kraft eigentlich nicht mehr reicht, hörst allen anderen zu, kümmerst dich, springst ein und denkst ständig an alles und jeden. Und merkst oft erst viel später, wie wenig du eigentlich in deinem Leben vorkommst. Beim Abendessen mit einer Freundin hörst du stundenlang zu, versuchst für sie da zu sein. Wenn du selbst mal anfängst zu erzählen was dich belastet, kommt irgendwann: „Du musst halt besser Grenzen setzen. Sag doch einfach Nein. Das ist doch nicht so schwer.“ Und obwohl dich dieser Satz richtig trifft, schluckst du deine Enttäuschung über das Unverständnis runter und machst es nicht zum Thema – schließlich möchtest du die Harmonie wahren.
Das Problem ist nicht deine Hilfsbereitschaft, denn die ist wirklich besonders wertvoll. Das Problem beginnt damit, dass du deine eigenen Bedürfnisse dauerhaft übergehst, damit es für alle anderen angenehm und leichter bleibt. Und dann bist du eines Tages an dem Punkt, wo merkst: Ich weiß gar nicht mehr, was ich eigentlich will.
Was hinter People Pleasing steckt und warum Grenzen setzen so schwerfällt
Dieses Verhalten hat einen Namen: People Pleasing. Und es bedeutet nicht einfach nur nett zu sein. Es bedeutet, dass du die Bedürfnisse anderer immer wieder über deine eigenen stellst. Das geschieht häufig aus Angst vor Ablehnung, Konflikten oder davor, jemanden zu enttäuschen und dann nicht mehr gemocht zu werden. Und das Wichtigste: Es ist kein Charakterfehler und auch kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein erlerntes Muster.
Vielleicht hast du früh gelernt, dass du besonders liebenswert bist, wenn du dich anpasst, keinen Ärger machst und funktionierst. Vielleicht hast du oft Sätze gehört wie:
„Sei lieb.“ „Stell dich nicht so an.“ „Mach keine Probleme.“ „Jetzt reiß dich zusammen.“
Diese Sätze haben sich vielleicht tief eingeprägt. Als Erwachsene läuft das Programm einfach weiter, meistens total unbewusst und ganz automatisch. Du möchtest gemocht werden, willst weder jemanden enttäuschen, noch als egoistisch gelten. Also stellst du dich und deine Bedürfnisse immer wieder hinten an. Das mag kurzfristig gut funktionieren: Du hast wenig Konflikte, du wirst gebraucht, alles läuft soweit. Langfristig jedoch wird die Erschöpfung immer stärker, zudem kommt die innere Leere, und irgendwann dieser Satz:
„Eigentlich läuft ja alles. Ich bin für alle da, mache und tue. Aber es kommt kaum was zurück. Ich werde selten gefragt, wie es mir eigentlich geht.“
Typische Anzeichen für People Pleasing und Selbstaufgabe
People Pleasing zeigt sich nicht immer gleich. Im Job bist du vielleicht die gute Seele des Teams, diejenige, die alles organisiert, immer einspringt und Verantwortung für Dinge übernimmt, die eigentlich gar nicht deine sind. In Freundschaften bist du stets erreichbar, hörst zu, hilfst bei jeder Gelegenheit, passt dich an. In der Familie kümmerst du dich um alles und jeden quasi gleichzeitig. Und wo kommst du selbst eigentlich noch vor?
Du stellst dich hinten an, wenn …
- du häufig Ja sagst, obwohl du innerlich Nein meinst
- du die Bedürfnisse anderer besser kennst als deine eigenen
- du dich für die Stimmung anderer verantwortlich fühlst
- du Schuldgefühle bekommst, sobald du mal etwas für dich tust
- du Konflikte um jeden Preis vermeidest, auch wenn du darunter leidest
- du Bestätigung von außen brauchst, um dich wertvoll zu fühlen
- du dich häufig ausgenutzt fühlst, aber nichts sagst
- du dir nicht erlaubst, wütend zu sein
- du selbst mit Schmerzen noch überlegst, ob du wirklich krank genug bist
Wenn du das liest und merkst, dass es dich trifft, dann ist kein Zeichen dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es bedeutet nur, dass du wahrscheinlich viel zu lange gelernt hast, alles andere wichtiger zu nehmen als dich selbst.
Die Folgen von People Pleasing: Erschöpfung, innere Leere und einseitige Beziehungen
Nach außen wirkst du wahrscheinlich zuverlässig, hilfsbereit und verständnisvoll. Du bist die Person, auf die sich andere verlassen können und genau deshalb merkt oft niemand, wie viel Kraft dich das innerlich kostet, ständig die eigenen Bedürfnisse zu unterdrücken. Irgendwann ist es nicht mehr einfach nur Müdigkeit nach einem langen Tag, sondern eine tiefere Erschöpfung, die einfach nicht mehr weggeht, ganz gleich, wie lange du schläfst.
Dazu kommt die Wut, die, die du meistens nicht aussprichst. Du bist wütend auf andere, die deine Hilfsbereitschaft als selbstverständlich ansehen und sie ausnutzen und auch auf dich selbst, weil du wieder Ja gesagt hast, obwohl du Nein meintest. Das Schwierige daran ist, dass man sich diese Gefühle selbst nicht erlaubt, diese Wut nicht fühlen will und sie oft sofort wieder wegdrückt, weil man gelernt hat, verständnisvoll und rücksichtsvoll zu sein. Und genau dadurch verliert man irgendwann den Kontakt zu sich selbst.
Im Job bist du stets zuverlässig und immer für alle ansprechbar, aber leider gehen die Beförderungen an andere und das nicht, weil du zu wenig kannst, sondern weil dein Einsatz einfach erwartet wird. In Beziehungen gibst du häufig mehr als der andere, nur entsteht echte Nähe, wenn beide Seiten wirklich da sind. Auch dein Körper reagiert irgendwann mit Kopfschmerzen, Magendruck, Kieferschmerzen, Schlafprobleme. Du hast ständig dieses Gefühl, nicht wirklich zur Ruhe zu kommen.
Und dann taucht irgendwann diese Frage auf: Wer bin ich eigentlich, wenn ich gerade nicht funktioniere, helfe oder mich um andere kümmere?
Wie du People Pleasing langsam veränderst:
Drei erste Schritte, die wirklich helfen
Du musst nicht von heute auf morgen alles verändern. Es geht nicht darum, plötzlich hart, egoistisch zu werden oder niemandem mehr zu helfen. Es geht darum, dich selbst wieder besser kennenzulernen und dich wahrzunehmen. Oft sind es gerade die kleinen Veränderungen im Alltag, die langfristig etwas bewirken.
Frag dich öfter: Was brauche ich gerade?
Nicht was die anderen brauchen und auch nicht was als nächstes erledigt werden muss, sondern nur diese eine Frage: Was brauche ich jetzt? Vielleicht weißt du es am Anfang nicht. Das ist völlig normal, wenn du dich das eben lange nicht gefragt hast. Fang klein an. Vielleicht sind es erst diese zehn Minuten, in denen du in Ruhe Kaffee trinkst oder kurz im Auto sitzen bleibst, bevor du nach Hause kommst und einmal tief durchatmest. Je öfter du dir diese Frage stellst, desto klarer wird die Antwort kommen.
Übe das kleine Nein
Du musst nicht gleich große Grenzen ziehen. Du kannst mit ruhigen, kurzen Sätzen beginnen ohne dich zu erklären oder zu rechtfertigen: „Heute kann ich das leider nicht.“ „Das schaffe ich zeitlich nicht.“ „Lass mich kurz darüber nachdenken.“ Beobachte einfach mal, was passiert. Du wirst bestimmt überrascht sein, denn die anderen haben häufig mehr Verständnis für deine Grenzen, als du denkst. Und die meisten gesunden Beziehungen gehen nicht direkt kaputt, weil du einmal eine Grenze setzt.
Hinterfrage die alten Überzeugungen
„Wenn ich Nein sage, mag man mich nicht mehr.“, „Ich kann doch nicht einfach sagen, dass ich das nicht will. Dann ist der andere doch sauer.“
Stimmt das wirklich? Oder ist das ein alter Satz, der sich so tief bei dir festgesetzt hat, dass er sich wie deine Wahrheit anfühlt? Nicht jeder Konflikt bedeutet gleich Ablehnung und nicht jede Enttäuschung endet sofort im Verlust. Menschen, die dich wirklich schätzen, werden auch deine Grenzen respektieren. Und Beziehungen, die nur funktionieren wenn du dich aufgibst, sind eher keine Beziehungen auf Augenhöhe.
Wenn du merkst, dass besonders die Angst vor Konflikten dich davon abhält, Grenzen zu setzen, dann lies dazu gerne meinen Blog Artikel: Wenn Harmonie zum Zwang wird – wie du deine Angst vor Konflikten überwindest
Warum gesunde Grenzen nichts mit Egoismus zu tun haben
Viele Frauen glauben, dass Grenzen setzen egoistisch wäre. Vor allem dann, wenn sie Zeit ihres Lebens damit verbracht haben, für andere da zu sein. Aber Grenzen haben nichts mit Egoismus zu tun. Sie bedeuten, dass du dich selbst ernst nimmst und wahrnimmst, wann dir etwas zu viel wird und Verantwortung für deine Zeit, Energie und deine Gesundheit übernimmst.
Du musst nicht rund um die Uhr verfügbar sein. Du darfst dir Zeit für dich nehmen und du darfst auch etwas ablehnen. Du kannst es nicht immer allen Recht machen und deshalb darfst du auch andere Menschen mal enttäuschen, ohne deshalb gleich falsch zu sein. Das macht dich nicht weniger liebevoll, sondern es macht dich authentischer und greifbarer für andere, weil du wirklich da bist.
Der Weg raus aus der Selbstaufgabe beginnt nicht damit, von heute auf morgen alles anders zu machen. Er beginnt mit dem Moment, in dem du merkst: Auch ich zähle.
Vielleicht hast du dich selbst viel zu lange hinten angestellt und warst immer für alle anderen da, sodass du irgendwann vergessen hast, dass auch du Unterstützung brauchst und sie verdient hast.
Wenn du wissen möchtest, wo du gerade stehst:
Wenn du wissen möchtest, wie stark dein People-Pleasing-Muster ausgeprägt ist, hol dir das kostenlose Workbook mit Selbsttest. Dort findest du heraus, welche Muster bei dir besonders stark sind und wo du konkret anfangen kannst.
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Und wenn du merkst, dass du dabei Unterstützung möchtest – in einem kostenlosen Erstgespräch schauen wir gemeinsam, was dich gerade festhält und wie dein erster machbarer Schritt aussehen kann.
